こんにちは。IRIS (@irisandblog)です。
いつも当ブログ「BREAK FREE」をご覧くださり、ありがとうございます。
今回は私が普段食べているおやつについてご紹介します。
こちらの記事でもご紹介しましたが、私は食事に気を付けるようになってから10キロ以上痩せることができました。
その中でもおやつに関してはがらっと内容を変えて工夫したのでかなり効果があったのではないかと思います。
この記事ではおすすめのおやつだけでなく、食べるときに私が気を付けていることもまとめてみました。
ダイエット中の方だけでなく、健康に気を付けたいと思っている方にぜひ食べていただきたいものばかりなので、よかったら見てみてください！
目次
「おやつ＝お菓子」ではない
まず、「おやつ＝お菓子」という考えを捨てるのが良いと思います。私が太ってしまったときは、この方程式が当たり前だと思って過ごしていました。例えば、小腹が減ったからおやつを食べる。それはクッキー、あめ、グミ、たまにケーキ、シュークリーム、プリン、エクレアなど…です。
しかし、おやつはお菓子ではなく、身体に必要な栄養分を補うものであり、次の食事で食べすぎてしまうのを防ぐための大事な食事の1つだという認識を持つようにし、180度意識を変えました。
それからはすこしずつおやつの内容を変えていき、今では小腹が空いてもお菓子を食べたいと全く思わなくなりました。
今、この「おやつ＝お菓子」の式から抜け出せない人はまずこの意識をぽいっと捨てましょう。
食べる前に考えること
私は食べる前に「自分は何のためにこれを食べるのか」「これを食べるとどうなるのか」を必ず考えるようにしています。
そんなに難しく考える必要はないのですが、例えば、「今日の朝と昼のメニューを見るとフルーツが足りていないし、最近体が疲れやすいから、おやつに食べてビタミンを取ろう」という感じで考えてみるということです。
がむしゃらにただ食べるのではなく「どうして」「何を」「どのくらい」食べるのかを意識することで自分の身体をチェックしながら一番合うおやつを選ぶことができると思うからです。
さらに、これを食べる前に考えることで惰性に食べてしまうことも防げます。おやつを食べようと思ったけどよく考えたらそこまでおなかが空いていないかもしれないなんて考えなおすことも良くあります。
食べる前に飲み物を飲む
また、私は時間があるときは必ずおやつを食べる前に、温かいお茶や白湯、ブラックコーヒーなどを飲むことにしています。
これらを飲むことで心も落ち着きますし、おなかも膨れるので、「おなかが空いた気がしただけ」のときはおやつを食べないで済んでしまうこともあるからです。もちろん、水分補給にもなります。
この３つを意識した後、私のお気に入りの、気軽・簡単に食べられて栄養補給ができ、身体にもすごく良いおやつをご紹介します。
おすすめのおやつ集
蛋白質系
ゆで卵
無駄がない完全栄養食品です。蛋白質がとれ、満足感もあり、カロリーも低いので毎日食べています。
時間があるときにゆでてタッパに保存しておくのがおすすめ。塩水やめんつゆ、醤油につけておくと味玉になるのでおいしいですよ！
魚肉ソーセージ、ちくわ、かにかま、ちーかま
簡単に食べれて低カロリー、栄養満点なお魚系のおやつ。お腹もいっぱいになります。
鯖缶、ツナ缶、カツオ缶
かなりおなかが空いたときに食べています。カロリーは高いですが、身体に良いのでOK。ただしなるべく味付けのない水煮にして塩分を取りすぎないようにしたり、油分を切って食べるようにしたりしています。
豆腐、たまご豆腐
低カロリーでおなかいっぱいになります。植物性たんぱく質もとれて身体にも良いです。私はおやつの時だけでなくご飯代わりに豆腐を食べることも良くあります。
納豆
発酵食品で植物性たんぱく質も取れる優れもの！腹持ちもいいです。外出先でなかなか食べられないのが難点ですが…。
プロテイン
水や豆乳、牛乳、アーモンドミルクに溶かして飲むだけ。外出先でもいつでも飲めるし腹持ちも良いのでお気に入りです。
チーズ
味が付きすぎていない塩分カットのベビーチーズを食べます。デザートチーズ系は砂糖も入っているのであまり食べないようにしています。手軽に蛋白質＆乳製品がとれます。ただ食べすぎると太るので注意。
小魚
あまり味がついていない（お菓子系にアレンジされていない）素のままの小魚はカルシウムが取れて歯ごたえもいいので満足感があります。煮干しなどをかじることもあります。
野菜系
キムチ、ピクルス
キムチなどの発酵食品やピクルスなどのお酢を使った食品をよく食べるようにしています。ピクルスはパプリカやピーマン、ニンジン、セロリなどをぶつ切りにして簡単酢につけておくだけでおいしく食べれるので毎日食べています。
生野菜
トマト、アボカド、キュウリ、レタス、キャベツなどは切るだけでそのまま食べられるので暇があるときにカットしてタッパに保存しています。生野菜は酵素がたっぷりとれます。
温野菜
キャベツ、ホウレンソウ、小松菜、ブロッコリーなどはゆでてタッパに保存していつでも食べられるようにしています。温野菜は生野菜よりは酵素が減ってしまいますが、量がたくさん食べられるのが魅力的です。
野菜ジュース
自分で作った100％のトマトジュースや野菜ジュースも飲みます。必ず自分でジューサーやミキサーを使って作ること！
市販の野菜ジュースは砂糖や合成料がたくさん入っていて清涼飲料水のようなものなので基本的に飲みません。
青汁
水や豆乳、牛乳、アーモンドミルクなどと混ぜるだけでビタミンや乳酸菌などが補給できます。朝にも毎日欠かさず飲むようにしています。
その他
ところてん
超低カロリーなのに腹もちがいいです。さらに値段も安いし、一緒に酢もとれるので1年中食べています。冷やして食べるとおいしいので夏にアイスを食べたくなったらこれを食べることもあります。
のり、めかぶ、もずく
低カロリーでミネラルがとれます。のりは小さく切ってゴマと一緒に食べたり、納豆や豆腐に入れて食べたりすることが多いです。もずくはお酢もとれるのでお気に入り。
ナッツ
歯ごたえが良く満足感があります。良質な油分がとれますが、食べすぎるとすぐ太るのでほどほどに…。
ダークチョコレート
私はいつのチョコレート効果の95％を食べています。最初はかなり苦いですが慣れると普通においしいし、逆に他のチョコレートが甘すぎて苦手になります。
おやつに食べる用のものに限らず、今は原材料名を見てカカオマスが一番最初にくる（含まれている割合が一番高い）ものだけを選んで買っています。
一番最初に砂糖が来るものは「ただのチョコレート風味の砂糖菓子」と認識しています。
どうでしたでしょうか？私はいつも大体こんなものをおやつにしています。参考になりましたらうれしいです。
みなさんのおすすめなどがありましたらぜひおしえてください！最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
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