こんにちは。IRIS 　(@irisandblog)です。

いつも当ブログ「BREAK FREE」をご覧くださり、ありがとうございます。

今回は、私が普段の食生活で気を付けていることをまとめてみました。タイトルにもある通り、私はこの食事方法を続けただけで半年で10キロも体重を落とすことができ、健康にやせることができたので、ダイエット中の方にもおすすめです。

前置きとして、実は私は大学生になってから外食が増え、旅行先でもたくさん食べていたら体重が増えてしまいました。そこで栄養学を自分で勉強し、学校でも生化学を習ったのでその知識をもとに食事を改善したら半年で10キロ以上体重を落とすことができました。

体重が落ちただけでなく、おなかの調子が改善したり体脂肪率も下がったり他にもいいことがたくさんありました。この経験を通して、やはり身体の変化はかなり食事による影響が大きいと実感したので、私が普段食事に関して気を付けていることを改めてまとめてみました。

私はもともと食べることが大好きで、生きている中で1番の楽しみといってもいいくらい、食べることが好きです。（笑）そんな私でも過度な食事制限をせずに、するっと痩せることができたため、健康的に痩せたいと思っている方にも見ていただけると嬉しいです。

それでは早速見てみましょう！

気を付けていること

毎回の食事を大切にする

みなさんは毎回の食事についてどのように考えていますか？「1日に3回もあるから別にたいして気にしていない」「自分の食べたいものをなんでも食べればいいじゃない」と思いますか？

私は食べることが大好きなので、もともと毎食が楽しみで好きなものを食べるのが幸せで生きてきました。でも痩せようと決意してからは、「せっかくの大好きな食事なのだから毎回自分にとって意味のある楽しみ方をしよう」という考え方をするようになりました。

それは毎食食べたいだけ食べるということではなく、自分の身体にとって精神的にも健康的にもいい食事を心がけようということです。

その考え方をするようになってからは、毎回の食事で「どうして」「何を」「どのくらい」食べるのかを必ず意識するようにしています。

例えば、朝ご飯なら「今日は授業がたくさんあるから五穀米で炭水化物をとろう。最近口内炎ができたからフルーツと野菜も多めに取ろう。あとは発酵食品の味噌汁を食べようかな」といった感じで自分の体調をチェックしてから自分が最も必要とする食事をとるように心がけています。

こうやって、毎回の食事を丁寧に考えるだけで、コンビニに行って「お、うまそ」みたいな感じで衝動的に買ったお弁当を食べたりすることもなく、かなり食生活が改善されると思います。ぜひ試してみてください！

野菜をたくさん食べる

野菜は低カロリーなのに食物繊維、ビタミンなどがとれる最高の食材なので、いくら食べても良いことにしています。とりあえずおなかが空いたらおやつに野菜をつまむことも多いです。

野菜室には常にトマト、キュウリ、キャベツ、レタスなどをストックしていますが、ブロッコリーやホウレンソウ、小松菜などは下茹でしてタッパに入れておけばいつでも食べられるのでお勧めです。

パプリカ、セロリ、ピーマン、ニンジンなどを酢につけてピクルスにするのもおすすめですし、私はとりあえずスープ、オムレツ、チャーハンなどありとあらゆる食事に野菜を大量にぶち込んでいます。（笑）

水分をよくとる

食前にとるとおなかも膨らみ、食べすぎを防いでくれるので意識的に飲むようにしています。

冷たい物は体が冷えるので、お風呂上りでもなるべく白湯や温かいお茶にして飲むことを心がけています。

こうすると、新陳代謝も上がり、いつでもホカホカな身体になって脂肪が燃えやすくなります。

飲み物からカロリーを取らない

普段飲む飲み物は水かお茶、ブラックコーヒーだけにしていて無意識に飲み物からカロリーを取らないようにしています。

もちろん、すごく運動をする日や暑い日にジュースを飲んだり、カフェでカフェラテを飲んだりするときもありますが、それは飲み物ではなく、食べ物だと認識して、「私は今食べている」と思うようにしています。

こうすることで、甘い飲料を飲んで、知らないうちに砂糖や塩分を取りすぎるということがなくなりました。

乳製品を取りすぎない

私は乳製品があまり身体に合わないのですが、以前はそのことを知らずに、ヨーグルトは腸にいいからと食べていました。

試しにやめてみたとたん、それまで時々おなかが痛くなったりゴロゴロしていたりしたのがさっぱりなくなり、それらは乳製品のせいだったのだと知りました。

チーズやバター、牛乳などの乳製品は食べすぎるとすぐに太ってしまいますし、もともと日本人は乳糖を分解できる酵素を持っている人が少ないため、やみくもに身体に良いからと言って乳製品をとるのはおすすめできません。

発酵食品を食べる

納豆、味噌汁、キムチ、豆乳グルトなどの発酵食品を１日に必ず取るようにしています。私はヨーグルトが好きなのですが、あまり乳製品があっていないみたいなので、今は豆乳でできたヨーグルトの豆乳グルトをよく食べています。

糖質を減らしすぎない

私も一時的に糖質オフを試したことがありますが、たいして体重が変わりませんでした。今はどこでも糖質オフというのが流行っていますが、抜きすぎるのは絶対に身体に悪いです。

なぜなら、身体は糖質がなくても蓄えたエネルギーを使えますが、脳は基本的には糖質しか利用できないため、常に糖質を必要としているからです。糖質を極度に制限すると脳に影響がくると思うと非常に怖く感じませんか？

食べすぎももちろんだめですが、適度に食べることを心がけています。

私は白米より五穀米が好きなので、それをおにぎりにして冷凍し、いつでも食べられるようにしています。

和食中心

以前まではパンやパスタ、ピザなどの洋食が好きで外食でも必ず洋食を頼んでいましたが、今は和食を選ぶようになりました。

和食は栄養学的にも非常にバランスがとれていて日本人の身体にも合っています。和食は世界遺産にも選ばれるほど本当に身体によい最高の食事であるということをもっと多くの人に知ってもらいたいです。

魚をよく食べる

肉も好きですが、なるべく動物性たんぱく質は魚から取るようにしています。刺身や焼き魚、煮物などアレンジをすればどれもおいしく食べられます。特に青魚はDHA、EPAのために定期的に食べるようにしています。

小麦製品は控える

よく「小麦粉には中毒性がある」と言われますが、本当にその通りだと思います。

私ももともと小麦粉製品が大好きで、クッキーも菓子パンもケーキも食べだしたら本当に止まらなくて「一生食べていたい！」と思ってしまうくらいでした。

しかし、意識的に取らないようにすると、身体があまり欲していないなというのが分かるようになってきて、今では小麦粉製品を全然取らなくなりました。

小麦粉製品が一概に悪いわけではないのですが、やはり小麦粉を使う料理はどれも油分や糖質が高くハイカロリーなものばかりなので抑えるようにしています。

揚げ物、粉物、油物は極力食べない

小麦粉製品と同じく、この三大の食べ物は自分からは買わないようにしてお付き合いの時だけ食べるようにしています。

この3つを食べないだけでかなり健康的な食事に近づくと思いますし、ダイエットの近道につながります。

ドレッシング類はつけない

以前までは、サラダを食べるときには必ずドレッシングを選んでいましたし、むしろドレッシングが好きでサラダを食べていたくらいでしたが、いったんやめると、だんだん野菜本来の味が楽しめるようになります。

今ではどんな野菜に関しても、基本的には全くつけません。またタルタルソースやしょうゆなどの調味料もつけないで食べられるならなるべくつけないようにしています。

食べる順番を守る

有名ですが、必ず野菜、蛋白質、糖質の順番を守って食べています。血糖値の急上昇をどれだけ防ぐかも太りにくい身体をつくる大事なポイントです。

おやつはバランスを考えて食べる

基本的には食べませんが、どうしても食べたいときはその日の１日の食事内容のバランスを見て調整しながら食べます。

昔はおやつと言えば、クッキーやチョコレート、グミ、シュークリームなどでしたが、今は野菜や魚肉ソーセージ、ツナ缶、ナッツ、ゆで卵などを食べることが多いです。

詳しくはこちらにまとめているのでぜひ見てみてください☟

医学生がいつも食べている超健康的なおやつ　これで10キロ以上痩せました

ファストフードは食べない

ファストフードは食べない家庭で育ったのでもともとあまり食べません。最後にハンバーガーを食べたのが何年前かも思い出せません。（笑）ファストフードは本当に「早い」「おいしい」というだけで他に何もメリットがない食べ物だと思っています。（ひどい…）

市販のお弁当、お惣菜系は買わない

これも習慣で全く買いません。自分で作った方が安くておいしく量もたくさんできて味も調節できていいことづくめだと思います。おいしそうなメニューがあればそれを盗んで自分で作るようにしています。

外食に気を付ける

今は健康的な食事も流行っているため、自分で具材をチョイスできたり、サラダやスープがたくさん食べられたりするお店も多くあります。

外食ではなるべくそういうお店を選ぶようにし、メニューもじっくり見て自分に必要なものを食べるようにしています。

私は、具体的にはライスなしでお願いしたり、量が多くてもサラダを頼んでメインディッシュの前に食べたりといったことに気を付けています。

断食はしない

今はやりのファスティングですが、絶対に長続きしないのでお勧めできません。私も一度試しにやってみたことがありますが、身体がつらく重くストレスがたまる割には体重の減りは少ないですし、やめたとたんにリバウンドするので全く意味がありませんでした。

逆に、断食をすると身体が飢餓状態になって脂肪をため込もうとし、より太りやすい身体になってしまいます。ですので、私はどうしても体重を落としたいときでも断食はせず、蛋白質や野菜を多めにとるなどして調節しています。

毎日の食事メニュー

身体が一番快適に過ごせるメニューが自分の中でほぼ定着しているので簡単にご紹介します。（）は体調によって決めている物です。

朝食

味噌汁、キムチ、納豆、野菜、もずくなど、（おにぎり）、青汁

朝ご飯は必ず発酵食品と野菜、海藻をとるようにしています。味噌汁は味噌もとれ、野菜をたっぷりいれても海藻をいれても卵をいれてもおいしいので朝ご飯にはパーフェクトだと思っています。青汁も欠かさず取っていて、朝寝坊した時もこれだけは必ず飲んでいきます。

昼食

サラダ、ピクルス、ゆで卵、チーズ、（おにぎり）

昼食は朝食と同じくらいの量を食べることが多いです。

夕食

サラダ、魚や卵などの蛋白質、山菜、スープなど

夜は炭水化物をあまり食べません。サラダや食物繊維の多い山菜などをたくさん食べることが多いです。

食べる時間帯ですが、できれば5時ごろ、遅くても6時半前に食べ終えるだけで、翌日の朝食まで12時間以上のプチ断食状態になるため、これだけでかなり痩せることができます。

どうでしたでしょうか？参考になりましたらうれしいです。

最後まで読んでいただきありがとうございます。ご質問などございましたらお気軽にご連絡ください。